Alimentación
en el deporte
“Polvo eres y en polvo te
convertirás”
reza un conocido texto religioso, probablemente escrito bajo calcinantes rayos
solares en algún tórrido paraje. Sólo así puede comprenderse la primera parte
de la sentencia cuando, en realidad, bastante más de la mitad del
cuerpo es agua
y no materia susceptible de convertirse en polvo.
El agua es un elemento vital para el organismo. De
hecho, todas las reacciones químicas que conforman el metabolismo y dan lugar a
la vida, tal como la conocemos, se producen en disolución acuosa. Además, los
líquidos del organismo tienen otras funciones básicas, como la de transporte,
la de depuración y la de mantenimiento del equilibrio térmico. Por todo ello,
está claro que beber es muy importante; ¡más incluso que comer!
¿Cómo podemos saber si nuestro nivel
de hidratación es correcto?
Hay numerosos métodos para conocer este dato. Algunos
requieren el uso de técnicas complejas, como la dilución de ciertos isótopos
radiactivos, mientras otros son extremadamente simples, como la observación del
color de la orina o la velocidad de recuperación de un pliegue cutáneo tomado
en el dorso de la mano.
Entre ambos extremos tenemos los métodos que calculan
la cantidad de agua corporal a partir de la medida de la impedancia eléctrica
del cuerpo, los que miden la densidad de la orina, la osmolaridad del plasma o
el valor hematocrito de la sangre.
POS
La sed, mecanismo natural que nos induce a beber y pudiera parecer un buen signo de deshidratación, tiene sin embargo las pegas de aparecer demasiado tarde, cuando ya hemos perdido mucho líquido, y desaparecer antes de que lleguemos a recuperar el equilibrio hídrico.
Desde el punto de vista práctico, un método fiable y sencillo para conocer si nuestro contenido líquido es correcto es el que nos sugiere el acrónimo POS, que a continuación describimos:
La sed, mecanismo natural que nos induce a beber y pudiera parecer un buen signo de deshidratación, tiene sin embargo las pegas de aparecer demasiado tarde, cuando ya hemos perdido mucho líquido, y desaparecer antes de que lleguemos a recuperar el equilibrio hídrico.
Desde el punto de vista práctico, un método fiable y sencillo para conocer si nuestro contenido líquido es correcto es el que nos sugiere el acrónimo POS, que a continuación describimos:
—La P
corresponde al peso y es que, medido por la mañana y de forma diaria, se
mantendrá bastante estable si las pérdidas son compensadas por lo que bebemos.
—La O hace referencia a la orina y en ella controlaremos su cantidad y color, sabiendo que una eliminación abundante da idea de buena hidratación, al igual que un color claro.
—En cuanto a la S, quiere decir que la presencia de sed sí es un indicio de deshidratación, si bien su ausencia no quiere decir que no la padezcamos en alguna medida y, por eso, lo correcto sería valorar en conjunto los tres parámetros citados.
—La O hace referencia a la orina y en ella controlaremos su cantidad y color, sabiendo que una eliminación abundante da idea de buena hidratación, al igual que un color claro.
—En cuanto a la S, quiere decir que la presencia de sed sí es un indicio de deshidratación, si bien su ausencia no quiere decir que no la padezcamos en alguna medida y, por eso, lo correcto sería valorar en conjunto los tres parámetros citados.
Ya hemos dicho que beber es fundamental para vivir,
pero también lo es para rendir.
De hecho, son abundantes los estudios que demuestran que con pérdidas pequeñas, incluso de tan sólo un 1% del peso corporal, ya son apreciables las disminuciones de la capacidad de trabajo físico y eso, en la montaña, además de poner en peligro el logro de nuestros objetivos deportivos, puede suponer riesgos incluso para la supervivencia.
De hecho, son abundantes los estudios que demuestran que con pérdidas pequeñas, incluso de tan sólo un 1% del peso corporal, ya son apreciables las disminuciones de la capacidad de trabajo físico y eso, en la montaña, además de poner en peligro el logro de nuestros objetivos deportivos, puede suponer riesgos incluso para la supervivencia.
BEBIDAS
¿Qué podemos beber para mantener el rendimiento y reducir el riesgo?
Desde la aparición de nuestra especie sobre la tierra ha sido el agua la sustancia que, casi en exclusiva, ha calmado nuestra sed. ¡No olvidemos esta irrefutable realidad!
Y no nos ha ido tan mal, a pesar de lo cual, hay que reconocer que algunas de sus cualidades pueden ser mejoradas.
¿Qué podemos beber para mantener el rendimiento y reducir el riesgo?
Desde la aparición de nuestra especie sobre la tierra ha sido el agua la sustancia que, casi en exclusiva, ha calmado nuestra sed. ¡No olvidemos esta irrefutable realidad!
Y no nos ha ido tan mal, a pesar de lo cual, hay que reconocer que algunas de sus cualidades pueden ser mejoradas.
Por ejemplo, en un estudio con personas jóvenes que
hacían ejercicio en un ambiente caluroso y se les dejaba beber a voluntad agua
u otro producto preparado se demostró que incluso de forma espontánea bebían un
volumen mayor de ese líquido preparado que de agua, mejorando así su estado de
hidratación.
¿Cuál era el motivo? Resulta que uno de los estímulos
que da lugar a la sensación de sed es la denominada osmolaridad o concentración
de sales que, al beber agua sola, baja demasiado rápidamente y apaga pronto la
sed; antes de que se reponga lo perdido.
Para evitar ese efecto, la bebida preparada tenía cierta dosis de sodio o de cloruro sódico que, habitualmente, suele ser de 1 gramo por litro y, además, tenía un gusto agradable, lo que constituye un importante estímulo para seguir bebiendo.
Para evitar ese efecto, la bebida preparada tenía cierta dosis de sodio o de cloruro sódico que, habitualmente, suele ser de 1 gramo por litro y, además, tenía un gusto agradable, lo que constituye un importante estímulo para seguir bebiendo.
En esos dos aspectos, los preparados
comerciales o caseros, con electrolitos, pueden mejorar las virtudes del agua. Pero además de sales minerales, el
líquido que bebemos puede contener ciertas cantidades de hidratos de carbono,
lo que es interesante si la actividad que estamos desarrollando es prolongada y
dura más de una hora, aproximadamente.
Con ello, está demostrado que se consigue una
apreciable mejora del rendimiento físico respecto a si utilizamos agua sola,
incluso si las cantidades consumidas de azúcares son bajas (basta con 20-25
gr/h), si bien lo más recomendable parece estar entre 60 y 70 gr/h.
Respecto a qué tipo de carbohidratos utilizar, lo más
habitual son las combinaciones de varios de ellos, como la sacarosa, glucosa,
fructosa y maltodextrinas.
Una práctica errónea y frecuente suele ser la de
pensar que, si con cierta dosis de estos productos mejora el resultado
deportivo, doblando la dosis mejoraría más. Este tipo de equivocación puede, en
lugar de aumentar el rendimiento, conducirnos incluso a un cuadro de vómitos o
diarrea, por lo que las concentraciones recomendadas deben ser muy tenidas en
cuenta o, en caso de modificarlas, hacerlas más bajas incrementando ligeramente
la cantidad de agua.
En general, los trabajos de investigación cifran entre 4 y 8 gr de hidratos de carbono los que debiéramos añadir a cada 100 ml de bebida a consumir durante la práctica deportiva, sugiriendo las dosis más elevadas para aquellas actividades realizadas en entornos gélidos.
TEMPERATURA
Otro aspecto a tener en consideración es el de la temperatura a la que debiera estar la bebida. Exceptuando aquellas situaciones en las que el frío reinante haga conveniente un aporte externo de calor, caso en el que un líquido caliente puede ser totalmente aconsejable, en el resto de los casos la bebida debiera estar más fresca que el ambiente, siendo habitual la recomendación de consumirla en torno a los 12º - 15º C.
En general, los trabajos de investigación cifran entre 4 y 8 gr de hidratos de carbono los que debiéramos añadir a cada 100 ml de bebida a consumir durante la práctica deportiva, sugiriendo las dosis más elevadas para aquellas actividades realizadas en entornos gélidos.
TEMPERATURA
Otro aspecto a tener en consideración es el de la temperatura a la que debiera estar la bebida. Exceptuando aquellas situaciones en las que el frío reinante haga conveniente un aporte externo de calor, caso en el que un líquido caliente puede ser totalmente aconsejable, en el resto de los casos la bebida debiera estar más fresca que el ambiente, siendo habitual la recomendación de consumirla en torno a los 12º - 15º C.
CANTIDADES
Respecto a la cantidad necesaria para mantenernos bien hidratados, hace algún tiempo se aconsejaba tomar tanto líquido como peso hubiéramos perdido, pero en la actualidad, diversos estudios han demostrado que ese volumen resulta insuficiente, lo que podremos comprobar siguiendo las recomendaciones del POS antes citadas. Debido a ello, hoy día, para calcular la cantidad adecuada de bebida, se sugiere multiplicar por 1, 5 el peso corporal perdido. De tal forma, un montañero que a lo largo de una marcha viera disminuir su peso en 2 kg debiera tomar a lo largo del esfuerzo y tras él un volumen de unos 3 litros de líquido.
Respecto a la cantidad necesaria para mantenernos bien hidratados, hace algún tiempo se aconsejaba tomar tanto líquido como peso hubiéramos perdido, pero en la actualidad, diversos estudios han demostrado que ese volumen resulta insuficiente, lo que podremos comprobar siguiendo las recomendaciones del POS antes citadas. Debido a ello, hoy día, para calcular la cantidad adecuada de bebida, se sugiere multiplicar por 1, 5 el peso corporal perdido. De tal forma, un montañero que a lo largo de una marcha viera disminuir su peso en 2 kg debiera tomar a lo largo del esfuerzo y tras él un volumen de unos 3 litros de líquido.
Descrita queda la vital importancia
del beber que, además, y tal como reza el estribillo de una vieja canción, “es
un gran placer”.
De Bubu para Sendeman
