Castillo de Peñarroya

Comportamiento del senderista

Comportamiento del senderista  

    Ante todo, un senderista lo es porque ama la Naturaleza y le gusta disfrutar de ella de forma activa: no únicamente a través de los documentales de la televisión. Merece la pena recordar algunos principios básicos para poder hacer uso de un bien tan frágil como los ecosistemas por los que a veces nos desplazamos.  Muchas veces incurrimos en infracciones involuntarias por el mero desconocimiento del medio por el que nos movemos y de las normativas de protección que pueda tener.      

	Al preparar una ruta debemos ver si nos adentramos en algún espacio protegido y observar escrupulosamente las reglas y recomendaciones que en dichos espacios existan.
	No debemos salir de las rutas señalizadas: así evitaremos la erosión incontrolada del terreno y la posible destrucción por descuido de especies vegetales protegidas o causar daños irreversibles a la fauna en épocas de cría o de celo.
	No debemos hacer demasiado ruido; esto además de evitar molestias a la fauna, facilitará que podamos observarla.
	Además de las recomendaciones de NO HACER FUEGO y de NO TIRAR BASURAS que no todo el mundo respeta, contribuiríamos a recuperar el entorno.
	TODOS CONTRA EL FUEGO: no tirar colillas ni cerillas, no permitir que otros lo hagan, avisar si vemos algún foco o si alguien está encendiendo fuego en una zona prohibida... Todo esfuerzo es poco. .

      De esta manera no sólo no estropearemos nuestro entorno, sino que estaremos contribuyendo activamente a conservarlo. La Naturaleza necesita que todos pongamos nuestro granito de arena.

De Bubu para Sendeman

Calcetines

Calcetines

Los calcetines constituyen una de las partes más importantes del equipo del caminante, ya que de su buen uso puede depender el éxito de la empresa. Tradicionalmente se han usado los calcetines de algodón en verano y los de lana en invierno. Los de algodón son frescos y empapan muy bien el sudor, pero tienen el inconveniente de que tardan mucho en secarse, por lo que retienen la humedad y eso, además de macerar la piel, hace que se formen arrugas en el calcetín que pueden ocasionar roces, ampollas y heridas. Actualmente es posible encontrar en el mercado calcetines realizados con nuevos tejidos como el CoolMax, que es un material lavable y de secado rápido, que provoca la expulsión al exterior de la humedad producida por la transpiración, además de prevenir el recalentamiento.

Deben ser de la talla adecuada con el fin de que se ajusten perfectamente a los relieves del pie; para ello suelen llevar Lycra y/o Elastan con el objetivo de que no sufran deformidades que formen arrugas.

Los calcetines siempre limpios, secos y bien colocados, para evitar rozaduras. Lo mejor sería disponer de unos calcetines gruesos de algodón para caminar, y de otro par de calcetines finos de algodón para el descanso (una vez terminada la etapa). Si nuestra piel es muy sensible, es preferible llevar siempre las costuras de los calcetines hacia fuera. El que llevemos puestos uno o dos calcetines depende de lo habituados que estemos a las largas caminatas; si no estamos acostumbrados y la piel en la planta del pie no es lo suficientemente resistente, será mejor que llevemos un par de calcetines en el mismo pie, teniendo en cuenta que en estos casos son las arrugas entre los dos calcetines las que producen las ampollas.

Para evitar las ampollas

De todos es conocido el dicho "más vale prevenir que curar". No sería la primera vez que se estropea una salida al campo por culpa de las ampollas. Una vez que aparecen se hace todo muy incómodo y doloroso así que lo mejor es tratar de que no aparezcan.

En primer lugar lo más importante es llevar un calzado adecuado y cómodo, pero aún así, después de algunas horas pueden aparecer ampollas debido al roce del pie con las botas.

El caso es que hace algún tiempo aprendí que el esparadrapo de tela previene que aparezcan de manera casi milagrosa. Al cabo de una o dos horas de comenzar la jornada (a veces algo más) es posible que se note que alguna parte del pie se enrojezca, dando lugar a una sensación
difuminada entre calor y ligero escozor en una zona muy localizada. Es el momento de descalzarse, limpiar dicha zona y colocar ahí un trocito de esparadrapo de tela. El esparadrapo hará de "segunda piel" absorbiendo la rozadura, evitando la aparición de la ampolla y se notará
un alivio instantáneo.

Puede ser que se necesite en varios sitios distintos, en cuyo caso conviene hacer tantos cortes de esparadrapo como zonas afectadas en lugar de "envolver" como si fuera para regalo. Por ejemplo, no se debe tener una tira que abarque dos dedos a la vez.

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Como aumentar la potencia de las piernas

Cómo aumentar la potencia de piernas

Aunque los saltos variados son muy efectivos para mejorar la potencia de las piernas, pueden llegar a hacer que te duela la espalda si haces demasiados o tienes algún problema en la zona. La sentadilla supone cargar muchos kilos sobre la espalda si tienes las piernas fuertes. ¿Qué puedes hacer?

1.                  Una alternativa

2.                  El ejercicio, paso a paso

1. Una alternativa

El ejercicio que te proponemos es un trabajo muy completo y exigente, en el que intervienen fuerza, equilibrio y coordinación, por lo que resulta fenomenal para un jugador de baloncesto y casi para cualquier deportista que necesite piernas potentes y hábiles.

 Vas a trabajar las piernas de una en una, por lo que el peso que vas a cargar con la espalda se reduce a menos de la mitad que en la sentadilla.

 El ejercicio es muy intenso por lo que el número de repeticiones que vas a realizar también es menor que en el caso de los multisaltos.

También es menor el impacto que reciben tus articulaciones y tu espalda porque en todo momento vas a tener el peso controlado y apoyado sobre el suelo o sobre el banco.

Rutina. Hay que trabajar las piernas de una en una.

2. El ejercicio, paso a paso

- Apóyate sobre los hombros una barra sin carga y colócate frente a un banco que te llegue aproximadamente por debajo de las rodillas. La distancia hasta el banco te debe permitir plantar cómodamente sobre él uno de los pies, doblando la rodilla 90 grados. Mantén la mirada al frente, la espalda recta y el abdomen apretado durante todo el ejercicio.

- Eleva el peso de tu cuerpo sobre la pierna que está apoyada en el banco, sin llegar a extender totalmente la rodilla para no perder el equilibrio. No te dobles hacia delante, mantén el cuerpo perpendicular al suelo, apretando los glúteos como si quisieras adelantar la cadera. Mantén la posición dos segundos con la pierna que no está apoyada extendida ligeramente detrás de tu cuerpo. El truco está en mantener los glúteos apretados y no extender totalmente la rodilla de apoyo. Aprieta el abdomen para no irte hacia los lados. No te tenses en exceso o no podrás corregir cualquier pequeño desequilibrio

- Vuelve a la posición inicial y realiza la siguiente repetición con la otra pierna. Una vez que puedas realizar 10 repeticiones con cada pierna sin desequilibrarte, puedes añadir un par de discos con 5 kilos a cada lado de la barra. No te preocupes aunque te parezca que las cargas son muy pequeñas, el trabajo de potencia se basa en el esfuerzo de equilibrarte y de controlar el movimiento, ya aumentarás la carga según vayas dominando el ejercicio.

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La Cimbarra

La importacia de beber

Alimentación en el deporte

“Polvo eres y en polvo te convertirás” reza un conocido texto religioso, probablemente escrito bajo calcinantes rayos solares en algún tórrido paraje. Sólo así puede comprenderse la primera parte de la sentencia cuando, en realidad, bastante más de la mitad del cuerpo es agua y no materia susceptible de convertirse en polvo.

El agua es un elemento vital para el organismo. De hecho, todas las reacciones químicas que conforman el metabolismo y dan lugar a la vida, tal como la conocemos, se producen en disolución acuosa. Además, los líquidos del organismo tienen otras funciones básicas, como la de transporte, la de depuración y la de mantenimiento del equilibrio térmico. Por todo ello, está claro que beber es muy importante; ¡más incluso que comer!

¿Cómo podemos saber si nuestro nivel de hidratación es correcto?

Hay numerosos métodos para conocer este dato. Algunos requieren el uso de técnicas complejas, como la dilución de ciertos isótopos radiactivos, mientras otros son extremadamente simples, como la observación del color de la orina o la velocidad de recuperación de un pliegue cutáneo tomado en el dorso de la mano.

Entre ambos extremos tenemos los métodos que calculan la cantidad de agua corporal a partir de la medida de la impedancia eléctrica del cuerpo, los que miden la densidad de la orina, la osmolaridad del plasma o el valor hematocrito de la sangre.

POS
La sed, mecanismo natural que nos induce a beber y pudiera parecer un buen signo de deshidratación, tiene sin embargo las pegas de aparecer demasiado tarde, cuando ya hemos perdido mucho líquido, y desaparecer antes de que lleguemos a recuperar el equilibrio hídrico.
Desde el punto de vista práctico, un método fiable y sencillo para conocer si nuestro contenido líquido es correcto es el que nos sugiere el acrónimo POS, que a continuación describimos:

—La P corresponde al peso y es que, medido por la mañana y de forma diaria, se mantendrá bastante estable si las pérdidas son compensadas por lo que bebemos.
—La O hace referencia a la orina y en ella controlaremos su cantidad y color, sabiendo que una eliminación abundante da idea de buena hidratación, al igual que un color claro.
—En cuanto a la S, quiere decir que la presencia de sed sí es un indicio de deshidratación, si bien su ausencia no quiere decir que no la padezcamos en alguna medida y, por eso, lo correcto sería valorar en conjunto los tres parámetros citados.

Ya hemos dicho que beber es fundamental para vivir, pero también lo es para rendir.
De hecho, son abundantes los estudios que demuestran que con pérdidas pequeñas, incluso de tan sólo un 1% del peso corporal, ya son apreciables las disminuciones de la capacidad de trabajo físico y eso, en la montaña, además de poner en peligro el logro de nuestros objetivos deportivos, puede suponer riesgos incluso para la supervivencia.

BEBIDAS
¿Qué podemos beber para mantener el rendimiento y reducir el riesgo?
Desde la aparición de nuestra especie sobre la tierra ha sido el agua la sustancia que, casi en exclusiva, ha calmado nuestra sed. ¡No olvidemos esta irrefutable realidad!
Y no nos ha ido tan mal, a pesar de lo cual, hay que reconocer que algunas de sus cualidades pueden ser mejoradas.

Por ejemplo, en un estudio con personas jóvenes que hacían ejercicio en un ambiente caluroso y se les dejaba beber a voluntad agua u otro producto preparado se demostró que incluso de forma espontánea bebían un volumen mayor de ese líquido preparado que de agua, mejorando así su estado de hidratación.

¿Cuál era el motivo? Resulta que uno de los estímulos que da lugar a la sensación de sed es la denominada osmolaridad o concentración de sales que, al beber agua sola, baja demasiado rápidamente y apaga pronto la sed; antes de que se reponga lo perdido.
Para evitar ese efecto, la bebida preparada tenía cierta dosis de sodio o de cloruro sódico que, habitualmente, suele ser de 1 gramo por litro y, además, tenía un gusto agradable, lo que constituye un importante estímulo para seguir bebiendo.

En esos dos aspectos, los preparados comerciales o caseros, con electrolitos, pueden mejorar las virtudes del agua. Pero además de sales minerales, el líquido que bebemos puede contener ciertas cantidades de hidratos de carbono, lo que es interesante si la actividad que estamos desarrollando es prolongada y dura más de una hora, aproximadamente.

Con ello, está demostrado que se consigue una apreciable mejora del rendimiento físico respecto a si utilizamos agua sola, incluso si las cantidades consumidas de azúcares son bajas (basta con 20-25 gr/h), si bien lo más recomendable parece estar entre 60 y 70 gr/h.

Respecto a qué tipo de carbohidratos utilizar, lo más habitual son las combinaciones de varios de ellos, como la sacarosa, glucosa, fructosa y maltodextrinas.

Una práctica errónea y frecuente suele ser la de pensar que, si con cierta dosis de estos productos mejora el resultado deportivo, doblando la dosis mejoraría más. Este tipo de equivocación puede, en lugar de aumentar el rendimiento, conducirnos incluso a un cuadro de vómitos o diarrea, por lo que las concentraciones recomendadas deben ser muy tenidas en cuenta o, en caso de modificarlas, hacerlas más bajas incrementando ligeramente la cantidad de agua.
En general, los trabajos de investigación cifran entre 4 y 8 gr de hidratos de carbono los que debiéramos añadir a cada 100 ml de bebida a consumir durante la práctica deportiva, sugiriendo las dosis más elevadas para aquellas actividades realizadas en entornos gélidos.
TEMPERATURA
Otro aspecto a tener en consideración es el de la temperatura a la que debiera estar la bebida. Exceptuando aquellas situaciones en las que el frío reinante haga conveniente un aporte externo de calor, caso en el que un líquido caliente puede ser totalmente aconsejable, en el resto de los casos la bebida debiera estar más fresca que el ambiente, siendo habitual la recomendación de consumirla en torno a los 12º - 15º C.

CANTIDADES
Respecto a la cantidad necesaria para mantenernos bien hidratados, hace algún tiempo se aconsejaba tomar tanto líquido como peso hubiéramos perdido, pero en la actualidad, diversos estudios han demostrado que ese volumen resulta insuficiente, lo que podremos comprobar siguiendo las recomendaciones del POS antes citadas. Debido a ello, hoy día, para calcular la cantidad adecuada de bebida, se sugiere multiplicar por 1, 5 el peso corporal perdido. De tal forma, un montañero que a lo largo de una marcha viera disminuir su peso en 2 kg debiera tomar a lo largo del esfuerzo y tras él un volumen de unos 3 litros de líquido.

Descrita queda la vital importancia del beber que, además, y tal como reza el estribillo de una vieja canción, “es un gran placer”.

De Bubu para Sendeman